做什么都觉得累,可能是缺乏功能性训练

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什么是功能性训练

怎么样才能让训练更具有功能性!

功能,本质上就是目标。提到功能这个词时,我们是在说某件事有它的目标。所以在体育训练中谈及这个词,我们指的是目标明确的运动训练。功能性训练或功能性练习的概念其实源于运动医学领域。康复的思路和练习通常能从物理治疗室和运动训练场走进体能房。这其中最基本的思路是,那些帮助运动员重返健康的训练也可能是保持和改善健康的最佳练习。

功能性训练(译者注:国内也称功能训练或身体功能训练)的概念首次应用于体育运动以来,许多运动员和教练员都对它有误解,或给它乱贴标签。像专项运动(sportspecific)这样的术语,本来指只适用于个别运动项目的特定动作和动作模式,一直被用来描述某种功能训练概念。专项运动训练是运动员在垫子上、田径场上或球场上进行的,而我们的体能训练是为了让运动员更强壮,具有更好的专项体能素质。事实上,要想更准确地表达功能性训练,可以用术语一般性运动(sports-general)训练,而不是专项运动训练。

大多数运动项目之间的相似性远远大于差异性。一般运动学派认为运动的相似性远超差异性。像冲刺、击打、跳跃、侧移等动作是多种运动项目都需要的一般性技能。这一派认为,所有运动项目的速度训练都是相似的。无论我们训练的是美式橄榄球运动员还是足球运动员,快就是快。高尔夫、冰球和网球的核心训练并没有什么不同。事实上,各个运动项目的速度训练与核心训练差异都非常小。

在功能性训练中,我们接受并巩固运动项目的共性。在迈克·鲍伊尔体能训练中心(MBSC),我们柔道和冰球的奥运金牌得主们使用的训练方案非常类似。


事实上,如果仔细观察我们的计划,你的第一反应会是,无论运动员看起来有多么不同,训练方案都是相似的。


为了更好地理解功能性训练的概念,请你问自己几个简单的问题。


1.有多少个运动项目是坐着完成的?


据我所知,只有少数运动(如赛艇)是用坐姿进行的。我们如果接受这个前提,就可以明白,以坐姿来训练肌肉对大多数运动项目来说都不具有功能性。

2.有多少个运动项目是在固定环境中进行,并且由外部条件提供稳定性的?


答案是似乎没有。大多数运动比赛是在田径场或球场上进行的。稳定性是由运动员自身提供,而不是来自于外部。通过进一步推理我们知道,大部分器械训练仅从定义上来讲就不算是功能性训练,因为训练者负载的稳定性是由器械提供的。支持器械训练的人可能会说,器械训练会更安全,但是在力量训练房里,这种相对的安全也会伴随明确的代价。


虽然在理论上,器械训练可能会减少训练时的损伤风险,但缺少本体感觉信息传入(对身体位置和动作的内部感觉反馈)和缺乏稳定性很可能增加比赛期间的受伤概率。

3.有多少种运动技能是由一个关节独立完成的?


答案是零。功能性训练试图尽可能地进行多关节运动。两位广为人知的功能性训练专家沃恩·甘贝塔(Vern Gambetta)和加里·格雷(Gary ray)指出,“运用某块肌肉所进行的单关节运动是非常不具有功能性的。整合了多个肌肉群共同完成动作模式的多关节运动极具功能性”。


根据这三个问题的答案,我们或许可以同意,功能性训练的最大特点就是练习时双脚与地面接触,没有器械的辅助,极少有例外。

功能性训练概念的阻力往往在于那些“我们一直是这样做的”的想法。但是,就像李·科克雷尔(Lee Cockrell)在他的著作《创造奇迹》(Creating Magic)中恰如其分地发问,“如果我们一直以来的方式都是错的呢?”


功能性训练如何奏效

功能性训练最基本的用处是让运动员为自己的运动项目做好准备。功能性训练并不是用一项运动来训练另一项运动的运动员。那是交叉训练。许多大学生的力量训练方案混淆了这两个概念,结果就是像训练运动员本身的专项一样,把运动员训练成了力量举选手或奥林匹克举重选手。

在另一方面,功能训练采用了一些专项教练阐述的理念来训练速度、力量和爆发力,以提高运动成绩,减少损伤。要吸收那些来自田径教练或力量举专家的理念,关键是要把它们巧妙地运用在运动员身上。这些理念不能盲目地从一项运动搬到另一项运动。相反,训练方案应该周密地融合运动医学、物理治疗、运动表现等领域的理念和知识,为特定的运动员创造最好的训练方案。

功能性训练教会运动员如何把控自身重量,这有点像在20世纪初非常受欢迎的健美操。教练最初使用自身体重为阻力,并努力运用那些对参与者有益的姿势。

通过单侧练习,功能性训练有意识地将平衡和本体感觉(身体意识)纳入训练中。甘贝塔和格雷指出,“功能性训练方案需要引入适当的不稳定性,使运动员为了重获自身稳定而必须做出反应。”引进不稳定性最好、最简单的方法,就是要求运动员单腿站立进行练习。从设计上讲,功能性训练采取单腿动作,这就需要稳定性,适当地开发了肌肉在比赛中所需要的功能。对于大多数运动员来说,在负重时只知道用双腿发力是非功能性的。功能性训练包括简单的下蹲、、向前弯身、弓箭步、推和拉。其目的是提供一系列连续的练习,训练运动员在所有运动平面中控制自己的身体。


最后一点:功能性训练方案训练的是动作,而不是肌肉。它不强调在某个特定动作中发展力量;相反,它的重点是实现推拉力量之间的平衡,以及膝关节主导的髋关节伸展(股四头肌和臀肌)和髋关节主导的髋关节伸展(腘绳肌和臀肌)之间的平衡。


-END-


内容来源:《体育运动中的功能性训练(第2版)》,人民邮电出版社出版。

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